四年级，人生中第一次站上讲台，说“我想要竞选纪律委员”。这句话还没说完，个子高的小男生就忍不住转过头去抽泣。

大部分人对于在很多人面前表达自己这件事情都会有紧张、焦虑的情绪，甚至很多人无论经过多少次锻炼都会抗拒这样的场景。

对此，最经典的一句劝说就是：你把台下的观众当成萝卜、青菜就好了。如果你有演讲焦虑，在听过这句话并能够实践这句话，其实你就已经成功地进行了一次迷你的认知行为治疗。

四年级的小男生因为不熟悉这件事情，有焦虑、不安、紧张的情绪，同时又把这件事情看得很重大，最终在讲台上表现出了自己的局促。

由此可见思想-情感-行为三者是相互联系，相互作用的。由于存在这个三角关系，每一方都会对另外两方产生影响，如果三者中一方出现问题，只要改善其中另一因素就可以调整。比如说改变小男生的想法，不把这件事情看得很重要，那么他的表现就会比较轻松自如。

这种思想-情感-行为相互影响、相互作用，可通过改变其中一点影响其他两点的假设，就是认知行为治疗的假设和工作出发点。

认知行为治疗是目前应用最广泛的心理治疗方法，它的科学、高效和相对较低的复发率是非常吸引咨询师的，可谓人手必备。

这种方法主要针对的是抑郁症、焦虑症等相关情绪障碍。与精神分析不同，认知疗法强调的是立足当下、立足于问题，把时间更多用在解决问题而不是发掘问题的起源，所以有短程、结构化、易使用等特点。

很多情况下，一般心理问题或困惑的产生都是因为发生了认知的扭曲或思想的误差，常见的有这几种情况：

·孤注一掷的想法，即从极端的角度去看待情景，非黑即白，如果一件事情搞砸了，那么整件事就完蛋了。

·读心术，也就是想当然的思想，这类想法很难被动摇。

·灾难化的思想，也就是想象可能发生最糟糕的情况，然后很情绪化地面对，就像最糟糕的情况已经发生了一样。说得通俗一点，就是总是把想象出来的的最坏情况当做已经发生的事情去对待。

认知扭曲或思想偏差会直接导致情绪的变化和行为的失常，如果能调整来访者的认知扭曲或思想偏差，就能直接改善来访者的情绪和行为。

举一个例子：

假设小A的老板最近经常让他负责一些预约饭店之类的工作，他可能会有很多不同的解读情境的方式。

01 如果他这样解释：老板总是让我做这些琐碎的小事，我快下岗了，在当前的经济环境下，这也不是不可能。

那么他的反应就可能是担心、绝望、愤怒，进而影响工作，最终真的失去这份工作。

02 如果他这样解释：老板给我分配了一个新任务，我感到很激动，做好了准备投入到令我感兴趣的新任务当中去。

那么他可能就会感到激动和充满希望，这些工作完成得好为他赢得老板的好评，进而获得更多好的工作机会。

03 如果他这样解释：老板只是定期更新已有的任务，那么一切又取决与该任务当前的状态如何。

那么他可能很平静、高兴地去做报告，可能有些压力，但同时也有工作的动力。

所以对情境的解读很重要，情境是我们生活的一部分，不可避免地为我们带来一些不快的影响，但我们的解读方式，以及如何接受这种解读方式，可以很大程度地影响我们的情绪和行为，这就是认知行为治疗的核心。

认识到这些想法和解读会影响我们的情感，我们就能更专注于这些解读和想法的研究，从而理解我们可能会对情境进行扭曲，有时候这些想法并不准确，或者被夸大，或者根本没有以事实为依据。

消极的想法可以通过认知行为疗法转化成积极的想法。

那么认知行为治疗是如何实施干预的呢？

一开始是发现问题化的思维方式，帮助来访者识别那些“情不自禁”就会产生的想法。人们的头脑中总会有一些自己没有意识到的杂音，所以我们先帮来访者意识到这些杂音，意识到这些负面的杂音。识别那些不准确或是被扭曲的地方。

然后帮助来访者产生一些更具适应性的准确想法。这和积极的思维方式还有些不同，也就是去寻找某种思维的准确性，我们可以审视我们的经验，然后现实地评估这些想法，我们称之为认知重构。

对行为进行干预时，侧重的是有效性，认知行为治疗的目标是对行为进行评估，判断行为是否有效，判断这些行为是否给你造成了麻烦。

如果行为具有有效性，那么我们就应该增加这些行为。而对于使我们痛苦的行为，我们就应该减少它，并代之以有效的行为。这就是我们进行干预的概况，也就是观察行为的有效性。

认知行为治疗对来访者技巧的培养也非常注重，比如重新加强他们的沟通技巧，帮助他们自我肯定，提高他们的社会互动能力等。

认知行为治疗的目标在于：

1. 为来访者提供有关情绪障碍的心理教育，特别是对于刚开始接受咨询或比较排斥咨询的来访者。

2. 有的来访者可能同时有躯体上的痛苦症状或正在就医，认知行为治疗可以帮助减轻压力和痛苦。

3. 在情绪状态或精神状态变得更严重之前进行干预，切断恶性状态的发展态势。

如果你现在想要开始掌握这样一项科学、高效的心理治疗技术，或者想要找出自己的不合理认知，改善自己的心理困境，赶快来听：

今晚20:00-21:00

认知行为治疗中经典并王牌的技术

苏格拉底对话技术

直播答疑

台湾心理治疗学会理事长、资深心理治疗师黄政昌博士亲临直播间答疑解惑，一窥认知行为治疗的一角，老师将带着他的学术功底以及超过18000小时的临床经验来与大家分享。

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