张鹤:如何体验失控感,提升掌控感?
2020/03/06
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本文来自“元助行动”专家系列直播。元助行动,由北京市社会心理工作联合会、中国心理学会心理学标准与服务研究委员会、中国心理卫生协会危机干预专委会、成功之道(北京)教育科技股份有限公司共同主办,天天心理网、1879计划承办。为武汉加油,为助人者赋能!作为心理咨询师的“专业技能加油站”,为全国的咨询师同行提供心理援助的专业资讯和公益培训课程。


本次嘉宾张鹤,1879二期班优秀学员、1879督导

好,亲爱的各位伙伴,大家晚上好。我是来自青岛的张鹤。

在过去的一个月里,在以湖北为中心的祖国各地,大家都在经历着同样的一个事情,大家的内心会经历着怎样的体验?前几天我看到国内一家大型的心理机构发布的疫情心理健康报告2.0,其中提到的主要的负面情绪是易怒、恐惧、轻性抑郁、强迫和疑病。

这些情绪很大一部分原因来自于疫情前景并不明朗,或者已经威胁到自己和家人的健康,日常生活和工作发生了变化,而造成了这样一种失控的体验。今天我想和大家分享的就是在疫情过程当中所产生的失控感的体验,包括担忧、焦虑、低落、无力感、不确定感这样一些情绪,这是一种大众非常普遍的感受。

我好像发现男士不太愿意探讨这个话题,因为在他们眼里,自己是家庭的顶梁柱,怎么能够允许自己脆弱无力呢?怎么可以让局面失控呢?当然,这是一种很负责任的体现,但这种担当和刚强,好像也蛮脆弱。

如果你准备好了,可以去面对失控感的话题,不妨继续听下去。但是如果你一旦听到诸如失控感、脆弱无力这样的词,会让你感到烦躁的话,不妨反观一下,看看自己是不是对掌控感有着一个比较高的要求,或者是不是需要更多的关爱一下自己。怎样从体验失控和获得掌控当中,让自己的感觉好起来,照料好自己,从而获得新的能力和成长。如果听到这儿,听到我讲这个目标的话,你感到压力有些太大,我想说的是,做不到也没有关系。



大家有没有发现,能够承受更大范围和深度的失控感,以及有能力在失控的境遇当中获得掌控,是一个人特别重要的能力。这也是一个人心理健康的标志之一。也就是说,掌控感和失控感,是在一个连续谱上,当你不固着在任何一端,能够在失控感和掌控感之间流动的时候,你就能够最大程度的适应环境。

说实话,关于这段路我也走了很多年,也有很多的感悟。如果你当下的感觉比较糟的话,那么可以试试我下面提到的一些方法,也会也许会让你感觉好一些。如果你暂时做不到,那也没有关系,我们慢慢来。如果尝试着去和失控带来的负面情绪接触,而不是马上去推开它,并且从中获得一些和负面情绪相处的经验和能力,那将是一笔宝贵的财富。事实上跨越过去是财富,跨越不过去,可能就是创伤。如果失控感引发了早年的一些痛苦的回忆,自己没有办法排解的话,可能是需要专业人员的介入了。

今天的直播分享,主要是我个人的一些分享,还有在工作当中的一些体验,所有的内容代表我个人的观点。我会介绍一些有效的体验失控感和增加掌控感的方法,这些体验和方法带给我以及我的来访者很大的帮助,希望对你也同样有启发。

另外涉及的案例会做一些信息的处理,并不涉及保密的问题。

 一、首先,失控感是个怎样的体验?

我的一个来访者告诉我,他隔壁小区有疑似病例,他不敢开窗,不敢出去买菜,每天要洗很多遍的手,嗓子稍微发痒,稍有点咳嗽就会紧张得要命。他不知道肺炎能不能够传染自己,也不知道自己所在的小区和城市会不会蔓延,也不知道疫情什么时候结束,有太多不确定的东西,不确定感引发了他的紧张和焦虑,所以他体验到了生活中有些失控的感觉。

在大多数的时候,我们的生活遵循着一定的秩序,这种秩序带来的掌控感让人感到安心。而这次突如其来的疫情,打破了这份秩序,让我们没有办法正常的去上学、上班,甚至连外出散步都成了一种奢侈。也就是说疫情带来的不确定感,引发了这样一个失控的体验。这份不确定感让我们每天去关注新闻、微信、微博,心里也是感到七上八下的,像被抛在了无边无际的大海里,看不到边。

既然这些失控的感受并不令人感到舒服。为什么我们还要去体验这份失控感?答案很简单,因为你回避不了。

说到这儿,有人会说,无论怎样失控,我都会去扭转这个局面,因此不存在什么是失控感。我非常能够理解这样的想法,也很钦佩在失控状态下所做出的种种努力,我是不是也可以这样说,你还没有做好面对失控感的准备。不过,无论怎样都没有关系,接纳自己还没有做好这样的准备也是一件很棒的事情,如果暂时还不能面对的话,那就可以试着放下。我想要说的是,无论我们能不能面对失控感,它是切切实实的发生在我们身边,只是每一个人的感受的程度有所不同。这是一个很主观的体验。

在特殊的时期里,将被动的隔离转化成主动的体验,去感受那份失控感,尽管这不是我想要的,但是当我敢于和这份失控感接触的时候,实际上是拓展了我们对失控感、边界的体验。这种感觉比较难以描述,因为比较抽象。我试着来把它说清楚。

打个比方,原本有五件事会让你感到内心失控,诸如重要会议迟到、孩子不听话,物体的摆放没有在原来的位置上、意外事情的突然发生等等,当对失控感的边界拓展了,你有更多的体验了,你会发现你能接纳更多。现在,能接纳的失控事件可能达到了七八件,接纳的范围更大了。

对于掌控的人来说,允许生活中可以有更多的失控的感觉,其实是一种非常宝贵的体验和成长。有人会问,为什么宝贵?对未来的生活又有什么好处呢?最大的好处就是能够让你心平气和、相对平静的去面对生活当中的那些不期而至的事情,不至于因为意料之外的事情而方寸大乱,或者是大发脾气。我记得杨绛曾经说过一句话,说人生最美妙的风景就是内心的淡定从容。


 二、那么,该如何体验失控感?

目前我所有的线下咨询都转到了线上,我和一位来访者正在做着这样的工作。他是个很自律的人,什么时间做什么事情都有着比较严格的作息,当然工作上也比较有成就。他不太能够接受看上去懒散的生活,因此也看不惯他的孩子玩游戏、看小说这些娱乐活动,所以家庭矛盾还是比较多,因此前来咨询。

在疫情期间,经过来访者同意,我们约定做这样一个小练习,每天早晨醒来之后多躺15分钟,不让自己马上动起来。为了去体验那样一份慵懒闲散的感觉,这个来访者开始说自己根本躺不住,后来发现还挺喜欢这样的时刻,可以静静的和自己待在一起,并且发现自己内心深处那根紧绷的弦儿正在慢慢的松动。

他很欣喜的告诉我说,当他自己慢慢能够接纳放松、慵懒的感觉的时候,也开始允许孩子有放松娱乐的时间了,接下来和孩子的关系也不那么紧张了,他非常开心。

这也是一个体验失控感的例子。这个来访者以前只有在不停做事的时候才有掌控感,一旦停下来,就会感到不舒服,我邀请他去体验慢下来,停下来的感觉。尽管只有短短的15分钟,可是他已经能够逐渐和自己停下来所带来的那种失控感接触了,这真是一个非常大的进步。

还有的家长,他们不能忍受孩子有私人的空间;随着孩子的长大,总想窥视孩子在房间里干什么,所以不断的会给孩子送水、送水果什么的;有的家长甚至直接敲了孩子房间的门锁;有的老师,他们不太能够承受学生课堂纪律有丝毫的混乱,必须坐得板板正正的;有人在生活上不太能够忍受一些变化,包括工作上,比如如果临时改变计划等,都会让他们感到不舒服。

这些秩序上的变化,都可能会引发失控感。似乎只有按自己之前的意愿来,才能安心。其实这样也很容易引发一些人际关系上的问题。在这儿我分享菲尔普斯训练的故事给大家听。他目前是拿到世界游泳冠军最多的一个人,他的教练对他的训练方法之一,就是在各种失控中训练,比如:比赛时泳镜、进水怎么办?泳帽脱落了怎么办?比赛服破了怎么办?等一些大开脑洞的问题。所以当菲尔普斯可以应对更多失控状态的时候,其实他也拥有了更多的能力。

我想这也和他的夺冠是有着密切关系的。我们可以试试主动和自己的失控感相处。如果增加这方面的一些体验,会让自己受益。因为我是这样想,随着年龄的增长,我们面临失控的情形会越来越多,比如衰老、生病,无论你做了怎样的努力,可能依然没有办法避免健康问题的产生。说到底,我们没有办法掌控自己不生病,也没有办法保证自己完全按照自己想要的生活过一生。

所以当我们在自我隔离期间,不妨接触一下真实的自己,你去试着体会一下那种失控的感觉。不逃避,不推开,迎上去,体验它,你会发现,当你对失控感接纳的范围越来越大的时候,生命的韧性也在不断的增长。原来不能接受的事情,可能慢慢会接受。

如果说体验失控感是生命中重要一课的话,那么我想在对失控感重新获得掌控感的能力也非常的重要。很多人说通过这次疫情才发现,不是工作离不开自己,而是自己离不开工作。是的,工作的确会带来确定的掌控的感觉。而当工作的权利被暂时剥夺的时候,我们暂时没有办法工作的时候,很容易产生失控感。所以将看似两个极端的行为为和谐的整合到一起,并且可以流动,哪怕是松动,是格式塔咨询师的一个重要的工作方法,有助于人格趋向完整。


和失控感带来的无力无助的感觉去接触,承认自己是弱小的、无助的,并不是全能的,这种感觉也许并不好受,但是却是一个人成长和成熟的必要过程。当有一天我们会认清真相,会看到生活有着非常残酷的一面,早一点看到这点,才不至于被一些突来突如其来的事情打得落花流水。

刚才我谈到的是认知层面,很多人把不能掌控一些事情,认为是弱小的表现,承认自己的无助、弱小,对于很多人来说,并不是一件很容易的事情,当然也包括我自己。所以允许自己脆弱和无助,更加是一份人生功课。仅仅知道这些还是不够的,还要有一些体验。看看能否和自己的脆弱待在一起。所以这也是我一直来在做的功课。当我允许自己脆弱的时候,生命豁然开朗。

接下来我来和大家分享一个具体的案例,然后更好的来了解具体是怎么做的。这是我多年前的一个来访者,他有着比较严重的焦虑,在通过一段时间的咨询工作之后,取得了很好的效果。

这位来访者的困扰之一,他非常害怕自己和家人生病,如果身体出现一点不适,就会特别的担心,是不是有什么重大疾病的发生,会不会有什么重大的问题,就会很紧张很焦虑。时间久了,一有一个风吹草动,他就会感到心慌、胸闷。只有一切在自己掌控之中的时候,才会感到安全。在来访者去医院排除了具体疾病之后,我和他一起真正认识到生活本身就是不确定的。除此外,我也和他一起去体验那份不确定感、失控感和脆弱感。

一开始,来访者非常害怕和这种感觉接触,会想各种办法逃开。我邀请他先不要跑开,我们试着来看看,可以做些什么。

首先,我和他做的一项工作是去感受以及描述那份失控感,是什么让你感到失控?失控的感觉是怎样的?你可以从中体验到些什么?

之前的来访者当中,有的人会觉得地上有一个深不可测的黑洞,有人感觉自己像是在一艘飘摇的小船上。并不是所有人都愿意去面对这种感觉。有人想要拼命的去推开它,因为它并不令人舒服,甚至可能会触发一些早年痛苦的回忆。

描述不确定感这件事情,其实可以增强确定感,所以这值得我们去做。我会带领来访者去体察,内在发生了什么?他的情绪变化是怎样的?

这种情绪体验并不是情绪宣泄,大哭大喊什么的,而是在自我掌控和意识当中,去比较勇敢的体验紧张焦虑的情绪和身体的细微的变化。我会陪着来访者去倾听他很少和别人提及的这部分感受,在表达中梳理,我会用具象化的方法,去请他描述这种失控的感觉,以及伴随的紧张情绪:它有多大?它有形状吗?是什么颜色的?是什么质地的?

当来访者渐渐的看清楚了这些情绪的样貌,就不会那么紧张恐惧了。就好像这次爆发的新冠肺炎,当我们看清它、了解它,掌握一些信息的时候,就不会那么恐慌了。面对情绪的时候也是一样的。

我和来访者做的第二件事情是深呼吸,以及基地练习。基地练习是格式塔咨询当中很有效的一个方法,它可以帮助我们安在当下。大家不妨来练习一下,就在此刻,和我一起来感受一下,这是一个怎么样的过程。


你可以体验自己端坐在椅子上、脚踏地面的感觉,对!我们把双脚放到地面上,去体验那份坚实的感觉。这个时候,留意自己的呼吸的速率和深浅,然后关注自己的身体是紧张的,还是放松的,去留意,去感受,你去体会自己是心神不宁的,还是此刻有一种安定的感觉,这个需要静下心来去体验。

接下来,我会教给来访者做深呼吸,因为深呼吸的时候可以作用于大脑的神经系统,让自己的身体和情绪放松下来。在深呼吸的时候,你去感受自己的一呼一吸,吸的时候,像闻一朵花香,缓缓的,缓慢而悠长。对,就是这样。呼气的时候像是缓缓的吹灭蜡烛的感觉,就是这样子,一呼一吸,每做3~5次深呼吸,我们可以分别来感受你的肩膀、头、颈部带来的一个变化,感受肩膀是否放松,头部、颈部、背部是否更加放松……好,通过这样一组练习,可以让我们的身体慢慢的放松下来,不再那么紧绷。

在这个时候,如果头脑中有任何声音飘过的时候,如果头脑中有任何的一些想法或者是声音飘过,那么你看着它来来去去就好,不必作出任何反应。这些想法通常是过去那些紧张焦虑的时候会产生的声音。比如说:天!太可怕了,这种紧张的感觉又来了。可能会对紧张或焦虑的情绪说:快走开,不要来烦,我想把这种感觉推开。有的人会感到:我怎么这么笨,连这么糟糕的感觉都处理不好。这时候可以怎么做呢?你只是看着它,不需要去做任何的反应,你知道这些声音来了就行,也不要去评价它或是责备自己,都不需要,你看着它来来回回就好。

然后,继续把关注放在对呼吸的体验上,仅仅是观察,不去责备或者是评价自己,这一点非常的重要。


在日常练习当中,我们也可以常常来做这个练习。我的来访者,在日常时,当有紧张焦虑感袭来的时候,就会做这样一个练习。等到再一次来咨询的时候,他就告诉我,说感觉好了很多,说好像再从自己以外的地方观察自己这种感觉,让他从开始的被淹没的感觉,变成有了一些透气的空间。我非常欣赏他这种觉察力,还有坚持练习的这种行为。在我的咨询工作当中,格式塔是我的主要的工作取向。格式塔注重当下,注重来访者的觉察和体验,这对来访者面对以前不能接纳的想法和情绪会非常的有帮助。

让来访者和自己的情绪对话,也有助于看到负面情绪。负面情绪也是有价值的,它也是一种自我保护。在这个对话当中,你就会逐渐理清它带来的问题在哪里,它的价值在哪里。对于一些认知比较发达、体验性相对较弱的来访者,在帮助他们体验的同时,我也会加上一点点大脑科学的知识,比方说大脑系统有检测危险的功能,它可以帮助我们预测危险,处理不确定性。如果检测系统过于活跃的话,会表现为过度警觉、焦虑,当知道了这些,来访者就可以更好的理解自己的情绪、想法和行为。当他们对自己有更多的了解和理解的时候,就会带来一种确定感,这种确定感会帮助他们更好的处理种种的状况。

好,当做完深呼吸之后,感觉放松了一些。这个时候如果你能够感受到头脑中飘来一些声音的话,那么我们可以尝试和它对话。比如我的这位来访者,他大脑中就会常有这样的一些声音:天哪,太可怕了。紧张焦虑的感觉又来了,我的来访者他会这样去回应:这个时候逃开的感觉可能会好,但是也许这个事情并没有那么糟糕。

有的时候会传来这样的声音:我怎么这么笨,连这种感觉都处理不好?这时候来访者会去这样回应:先别急着批评自己,让我试试处理这种感觉,如果处理不好也没有关系。这种对处理不好的接纳其实也是非常重要的一点。

慢慢的,通过这样一种对话方式,这位来访者就会觉得自己放松了很多,心慌、胸闷的次数也减少了很多,明显感觉焦虑感降低了。


现在的放松和咨询之前不断的内在的抗争会形成了一个鲜明的对比。这个过程是急不得的。因为我们有些固定的思维和行为模式,它已经形成了一种固定的神经回路,并且在长时间内反复被激活。如果想要改变是没有那么容易的。这就是改变一个人很难的原因。除非他有意愿作出改变,所以能改变的只有自己。

在日常生活当中,我们可以用很多方式来体验失控感:语言、画画、书写、音乐,等等,只要能够去将自己的内心的这种情绪给表达出来,无论以怎样的方式或者是载体都是可以的。

我有一位好朋友,他是学校的心理老师,他最近在线上给班里的同学们上了一节心理健康课,他层层深入地提出了6个问题,比如:心目中的新冠病毒是什么?给你的生活带来哪些变化?你的心情是怎样的?你最感动的画面是什么的?等等,请同学们用绘画的方式画出来,制作成自己的绘本,用这样一种方式来引导学生思考和表达情绪,效果非常的好。

 三、在失控状态下,如何增加确定感和掌控感?

在失控状态下增加确定感和掌控感,也可以让我们感觉很快的好起来,所以说当你有能力通过掌控一些事情,带给自己确定的感觉,这当然很好。也能够接纳不确定的事情带来的失控感觉,那么你就能够在掌控感和失控感之间流动,而不是固着在某一端。大多数人会固着在掌控这一端,只有自己有掌控感才会有安全感。

我们可以做些什么,让我们更有掌控感和安全感。这和我刚才谈到的体验失控感是不矛盾的。如果我们能够同时具备了这两种能力,并且可以在这两种能力之间流动,我们的心理是更健康的,适应能力是更强的,整合得更好。



对于大多数自我隔离的人来说,每天待在家里,失去了工作的节奏。以前忙忙碌碌,现在突然有了大把时间。有的人会觉得很无所事事,所以会有种掉进真空的感觉。那种感觉好像踩在棉花里一般,软软的,不踏实,觉得心慌。很多人只要不做事,心里就会慌。如果不加以调整,这种漫无边际的、空的感觉,可能会将人淹没,这种空就是一种无趣感、不确定感和失控感的体现。

我们可以做的是,首先是建立日常秩序,比如说我和我的家人建立日常秩序,是通过“三个一来完成的,我和女儿就约定,假期当中,我们每天要做一次运动,看一部电影,然后她要做一个菜,在这个框架之余,剩下的时间是看书、玩耍等等。这样一个好处就是从时间概念上有一个大的框架,有一个边界。当有一个边界感的时候,每天该干什么就会比较的清晰明确,又有这种自主性和创造性。

其实拥有自主性的时候,可以给我们带来掌控感,这种掌控感也会带来确定的感觉,比方说看电影,我们一家三口会每人提供几部备选的电影,并且说出每部电影的特色、推荐理由,然后大家共同来商定,这样每个人都有被选中的机会。既有掌控感又有民主性。

其二是,家人、朋友甚至陌生人之间传递爱,都会给我们以战胜困难的勇气和信心。我在疫情期间,我和父母公婆每天都会在微信群里互相问候。疫情期间,我的督导老师分别从美国和台湾发来对我的问候,给我鼓励,也是特别令我感动。

第三是,非语言动作也是很好的传递爱的方式。我们中国人会相对的比较含蓄,不太擅长用语言或者是具体来表达感情,我也一样。在疫情期间我也是比以往有了更大的突破,以前我很少和妈妈拥抱,或者有一些身体上的接触。



妈妈有的时候会腰背疼,现在我会帮她用精油按摩后背,就想小时候我给女儿做抚触一样,既帮她去赶了身体上的不适,也会传递着我对妈妈的关心和爱。女儿学习久了也会感到腰酸背痛,我现在会常常的帮她捶背,亲子感情在这样嘻嘻哈哈的聊天当中传递和加深。

第四是运动。因为运动的确可以让人更加的积极。有一本书叫做《运动改变大脑,是通过真实的案例,还有上百项科学研究证实,运动不只是只有健身、锻炼肌肉这样的功效,并且还可以锻炼大脑,让你更加的聪明、更快乐,并且能够调节脑内的神经递质,改变这种既定的自我概念,稳定情绪,也可以促进学习力。

最后我想说的是,如果你并不想面对失控感,也很难做到在失控的情形下获得更多的掌控感。那也没有关系的,你不一定你不必一定要做到些什么。最后我还特别想要表达的一点,是对奋战在疫情一线的医务人员、警察、社区工作人员以及所有伸出援手的人致以最高的敬意。谢谢你们。我们必胜!



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