元助行动，由成功之道教育机构联合中国心理学会心理学标准与服务研究委员会、中国心理卫生协会危机干预专委会、北京市社会心理工作联合会共同主办，天天心理网承办，旨在成为心理咨询师的加油站和知识库，在举国上下抗击疫情的当下，为全国的咨询师同行提供心理急救的专业资讯和课程。
元助行动，为武汉加油，为助人者赋能。
最近在武汉发生的新型冠状病毒疫情，对武汉市等湖北城市，以至于对全国人民都造成了严重影响，严重干扰了人们正常的生活、学习和工作等，更为严重的是造成了严重的心理影响，普遍出现了担心、害怕等情绪反应，行为上盲目、冲动。
面对如此严重的疫情和民众的心理反应，心理咨询师和志愿者该如何去帮助民众摆脱情绪困扰？尽快恢复正常的生活呢？目前无论是病人数量较多的主要疫区，还是偶发病例的一般地区，普通民众最主要的反应是恐慌，担心，害怕等情绪症状非常明显，其实这种情绪反应对大多数人来说还属于正常人的情绪反应。人会有心理现象和心理活动，面对如此严重的疫情，看到、听到身边什么人感染了，在电视、手机上接收到了铺天盖地的信息，本身会产生情绪反应，甚至生理上的反应。这些反应本身对人们是有益的，可以提高唤醒水平，促进人们去应对。但这些反应一旦过度，反过来就会影响人们的工作，学习，生活和社会交往等。事实上每一个民众的心理能力不同，如认知能力、情绪和行为调控能力、人格基础等不同，因此有些人难以做出有效的调整，因此心理咨询师就要帮助他们有效的去解决这些问题。心理咨询的理论、方法、技术有很多。在目前这种情况下，简单行之有效的一个方法，就是认知疗法或叫做认知行为疗法。这个方法适合于心理咨询师的初学者、充满助人热情的志愿者。认知治疗适用范围广，凡是涉及到心理或者行为问题的，一般会有明显的效果。对于这次由新型病毒所产生的普遍的恐惧会很有效的。所以现在主要介绍如何利用认知疗法去进行认知矫正，在思路、技术上怎样操作。在进行认知治疗前，需要先让心理咨询师和志愿者自己获得成长。其中重要的是使自己具备进行认知治疗必备的条件，包括正确的咨询理念，如心理咨询的本质是助人自助，帮助别人去自己帮助自己，再有就是咨询师自己要持唯物的、辩证的观点，自身应该有超强的认知能力，具有敏锐的察觉能力，敏捷的思辨能力，坚定的信心，耐心，以及超强的语言表达能力等等。进行认知治疗，首先要掌握认知治疗的基本理论，在认知心理学的理论中，非常强调认知引领行为，认知产生了情绪，并相互作用和影响。举例讲：如果人们看到一只白色的小兔子，毛茸茸的，耳朵是竖着的，眼睛是红色的，这只小兔子蹦蹦跳跳向我们跑过来，人们看见这样一只小兔子，人们会觉得，哎呀，这个小兔子真可爱，很可能动手去抚摸它。人们从认知觉得它可爱，在行为上就表现上对小兔子抚摸，并产生愉悦的情绪。这就是认知引领了行为，认知产生了情绪。如果有一只蟾蜍啊，俗称的癞蛤蟆，向人们爬过来，人们从认知上认为它不可爱，从行为上会往后退，它如果爬到脚面上，人们会非常的不舒服。以上两个例子形象地表明了认知、行为和情绪三者之间的关系，这就是著名的认知三角。再进一步谈到认知四角，在认知引领行为，产生了情绪的基础上，人们还会产生生理（躯体）的反应，就是所谓的认知四角，这四角之间，每两个点之间的作用和影响都是双向的，都是双向的影响。在认知治疗中，实际上没有统一的定义，没有明确的理论纲领。从狭义的角度上说，它主要是通过改变人们的看法儿、评价、态度、见解等等，去帮助人们解决目前出现的情绪、行为，以至于躯体上的问题。中国人吸烟的人很多，也有很多人反对别人吸烟。人们干嘛要反对别人吸烟呢？这些人从认知上认为吸烟啊是有害健康的，所以从行为上就要去劝阻别人戒烟，如果别人不听，就会出现不高兴的情绪，这是完全可以说清楚的。但是吸烟的人，为什么要去吸烟呢？其实从认知上讲，他是认为吸烟有可能有害，但不一定对我造成严重的伤害，有些人承认有的人因为吸烟得肺癌死掉了，但认为自己没那么倒霉，自己不一定得肺癌，所以他就坦坦荡荡的去抽烟了。明确认知、行为、情绪和躯体之间的关系后，我们就可以去帮助人们消除恐惧心理了。认知治疗的基本的理论假设是：假定人们的心理和行为等心理问题，并不是由外界事件所引起的，而是人们对这些事件的态度、看法、评价、见解等等认知所引起，因此，要解决人们的情绪等心理问题，不是致力于改变外界事件，而是改变认知，通过改变认知，进而帮助人们解决心理问题。再举例说明：现在正好是春节，如果人们要去擦一擦玻璃，人们其实是恐惧的，很怕不小心掉下去摔死。而那些想自杀的人，住的平房或者住的楼层比较低，他不会从很低的地方跳下去，而是一定要找一个高的地方跳下去。所以并不是擦窗子这个事儿让人们恐惧，而是人们怎么看这件事，是认知使人们产生了恐惧。俗话说无知者无畏，无畏者无畏，表明的还是这样的道理。由于人们每个人的心理能力不一样，尤其是在认知能力上存在明显差异，在人们身上就表现出各种各样歪曲的认知。1、主观推断，有些人没有根据性的，没有任何证据就做出结论。面对疫情，有的人说“我肯定逃不过这一劫了”，可能他都不在疫区，自己也没有症状，身边儿的同事邻居也没有异常。他是这么说的，必然对自己产生影响。2、选择性概括。有些人仅仅根据对某一时间某一方面的细节就形成结论。比如有人说，“他那天咳嗽了，他一定是染病了”。根据咳嗽了这样一个细节，就得出了别人生病了的结论，面对病人必然会使他产生恐慌。3、过度概括。有些人根据一个偶然的事件，得出一种极端的结论，并把它用于不相干的事件或情境中。有个人某次测体温是38.1度，他说我身体素质不好，说我被感染了。无限夸大了自身的问题，使自己无法承受。4、夸大或缩小。有些人会夸大事情的后果，“我的同事生病了，太可怕了”，有的人不以为然，忽略了问题的严重性。5、个性化。没有根据的把一些外部事件和自己联系起来，如认为“家人感染了，这都是因为我传染的”，由此产生自责内疚等等。6、中心化。有些人以自己为中心，以为别人都会关注自己，评价自己。有些人过度保护，理由是“我被感染了，别人都会埋怨我。”因此既害怕疾病，又非常害怕因病影响人际关系。7、贴标签，错贴标签。有些人根据以前的错误贴标签，不小心走路摔了一交，就贴上“我是一个倒霉蛋儿”的标签。还有的人呢，就是那种。8、极端思维。在认知上幼稚，非黑即白。“没被传染，就是身体好，不然就是身体不好”。9、读心术。就是没有根据的去推测他人的内心、想法、体验感受等。如某人见了邻居，主动跟别人打招呼，但是别人没有跟他说话，他就认为其邻居肯定是被感染了，怕传染给他，故意不跟他说话，不敢跟他接触。受这样读心的影响，必然使他出现情绪反应。实际上可能是别人被感染了，怕传染他，也可能是别人正想些什么事儿啊，或有其他原因没有顾得上跟他说话。这就是所谓的读心术。10、灾难化。有些人会说“我家人被感染了，我的天都塌了！”受这样灾难化的影响，必然出现强烈的情绪反应。11、消极预测未来。有些人会消极预测事物发展的结果。现实中有些人热衷于购买体育彩票、福利奖卷等，原因是他们很积极，积极预测未来，认为“我万一要是中了呢”。但有些人从来不买，他的心理活动是：“中奖概率这么低，我怎么可能中上呢”买与不买，完全取决于他对结果的预测。12、选择负面关注。有些人关注的始终都是负面的信息，面对疫情，正面的信息是疫区以外大量医务人员紧急赶来救援，有些人视而不见，盯着的是病人数越来越多，必然受到影响。13、低估正面的信息。有个人说“我曾经陪同家人去过医院，我之所以没被感染，是当时那里没有真正的病人罢了”，完全就忽略了我们自身有基本的抵抗力。14、片面思维。所谓片面思维，只注意事物的某一方面儿，而否定了另外一个方面，注意了消极的一面，就看不到积极的、乐观的一面，从而被那些消极的悲观的负性的情绪所困扰。15、糟糕至极化。有些人遇到事情，总是将结局推论到最坏。有些人发烧了，就认为“我被感染了，家破人亡了”面对最坏的结果，必然产生强烈的情绪反应。以上都是人们面对疫情经常出现的认知错误。要帮助人们进行认知矫正，一定要注意，在认知治疗过程中，非常忌讳的是教育别人。心理咨询师或志愿者很可能持有正确认知，面对别人的错误认知，他们很容易实施教育。教育很直接，用的时间也比较短，但往往是无效的。所以实施认知矫正，不是去教育，而是要启发、引导，启发引导他们探索问题、解决问题。有一个疫区的人说“我身边有人感染了，我肯定是完蛋了”，面对这种消极认知、绝对化的认知，心理咨询师或志愿者如果实施教育，告诉他，“不是疫区所有的人都会被感染”显然这是正确认知，但他是不会相信的，是无效的。此时，心理咨询师或志愿者可以启发他自己探索，自己得出结论。例如可以问：“你说身边有人感染了，你就会被传染，传染给你的人与家人接触会更密切，他们是一家人都得病了吗？”或“传染给你的人不会只接触你一个人，与他接触的其他人都得病了吗？”启发他自己探索，自己得出结论，他是愿意接受的，他的认知得以矫正。心理咨询的最高境界是帮助求助者获得心理成长，这种成长只有他在自己不断探索改变提升的情况下，才可能去实现，这是教育很难达到的。进行认知矫正另外一个重要内容就是调动干预人群的积极性，鼓励他们进行自我的探索、改变、提升。在实际咨询中，有些人企图用修电器的经验解决心理问题。所谓修电器的经验，就是某人发现家里电视机坏了，他把修电视机的人叫到自己家里来说，你看我们家电视机坏了，声音忽大忽小，图像忽明忽暗。你抱走，修好之后还回来，我一定会给你钱的。他发现了问题，但是他让别人解决问题。他有成功的经验，也企图这样解决心理问题，这是不可以的。因为这与心理咨询中助人自助的理念相悖。所以咨询师或志愿者要明确，不是你把你的心理问题交给我了，你回去了，由我动手解决你的心理问题，解决完之后再交给你。而是说你要留下来，你要跟我一起，咱们通过共同的探讨来解决你自身的心理问题，从这个角度上讲，心理咨询如果能有效地实施心理帮助，这种有效更多的是来自于求助者，而不是来自于咨询师。在认知矫正中，启发引导是非常重要的思路、方法和手段，是咨询师的基本功。心理咨询师或志愿者一定要熟练掌握、应用。通过启发引导，受干预人群的认知发生了改变，认知一旦改变，行为和情绪就会跟着改变，情绪和行为问题就解决了。在认知矫正中，帮助求助者挖掘他们自身所具有的内在资源更为重要。心理咨询的基本非常强调，人们具有解决自身问题的资源，但这些资源往往是被他自己所忽略的，尤其是没有被他自己所利用。这些资源一旦经过咨询师的帮助，挖掘出来并加以利用，人们完全可以解决困扰自身的问题，而无需心理咨询师的直接帮助。在这个思路下，该如何解决人们的恐惧呢？具体操作是面对一个高度恐惧的人，咨询师可以问问他，你昨天晚上是在哪里睡的觉？他会告诉你在家里睡的觉。咨询师再去问他，你家里是一个什么样的房子呢？他会告诉你是钢筋水泥的楼房。咨询师接着问，你怎么敢睡在钢筋水泥的房子里呢？你不怕地震把你砸死吗？他会回答，我们这不在地震带上，没听说最近要地震，我们家的楼也不是豆腐渣，我也没有那么倒霉。咨询师必须帮助他认清楚，他之所以不害怕，坦然地在家里睡觉，最主要的原因是认知上他把引起地震的可能性都否定了，因为认为不会地震，就不会出现恐惧的情绪，就会有踏踏实实睡觉的行为。这些就是他的资源，一旦挖掘出来，他自己认识到他是可以克服恐惧的，并把它应用到面对疫情中区，恐惧的情绪自己就解决了。再举了一个吸烟的例子，吸烟的人其实从认知上是之道吸烟有害的，他能看得懂宣传资料，这是正确认知，但是他愿意相信我没有那么倒霉，肺癌不一定发生在我身上。其实这就是他的资源，你是怎么不怕吸烟得肺癌的，就可以利用他摆脱对疫情的恐惧。在认知矫正中，有一些行之有效的咨询基本技术，咨询师或志愿者要使用好。例如具体化技术，这是一个简单的技术，但有重要的意义，作用很显著。有疫区的人告诉你疫情太恐怖了，此时你一定要把它具体化。“你说的疫情太恐怖具体指什么？”这就是具体化，有些人是告诉你他身边儿有很多人都生病了甚至死了，你一定要把它具体化，“你身边都有谁生病了？去世的是谁？”通过具体化，把被这个人无限夸大了的事实还原回来。如果人们身上有重物，那个重物是一个钥匙链儿，人们是扛得起的，能承受的，但如果过度概括，负重累累，很多人就扛不动了，无法承受。所以重视并善于使用具体化的技术。在认知矫正中，咨询师或志愿者应善于使用苏格拉底式的提问。苏格拉底式的提问，是使用提问进行的一种教育活动，它是一种非教导的会谈，是建立在经验引导基础上的启发式的教育。苏格拉底式的提问，是认知治疗中最迷人的部分。其几种具体的提问方式如下。第一种，概念澄清式的提问。通过摄入性谈话，咨询师发现了问题，因此要去进行概念澄清，这个提问可以是“你想表达的准确的意思是什么呢？”例如还可以问，“你想通过你肯定被传染了，这句话说明什么呢？”通过提问，咨询师准确把握求助者所使用的那些概念的内涵和外延，明确他所遇到的问题，内心感受，情感等等。这对于后续开展对他的具体的心理帮助是非常重要的。第二种，探索假设的提问。通过提问，那可以动摇求助者原有坚信的一些想法和信念，从而促进认知的改变。如有人说，“目前疫情太可怕了，一定会死很多人。”咨询师通过提问与之探讨，你是如何得出这些结论的？你的这些假设都是真实的吗？或者，对这个问题还有其他的假设存在的可能性吗？通过这些提问，可以使其原有假设动摇，之后其认知，也就发生改变了。第三种，探索证据的提问。通过提问探索对某一件事情看似合理的解释和充分的理由。如提问“你说这次疫情很严重，你是怎么知道的呢？”“因为新型病毒传染，会有很多人得病，那么传染是一个充分的还是不充分的条件呢？有没有不支持这一说法的证据存在呢？”通过探讨，可以得出新的结论，认知得以改变。第四种，针对观点和看法儿的提问。如“因为什么你认为这样的想法是最正确的？”，“从另外的角度看问题，那会是什么结果呢？”通过提问，帮助受干预人群明确其目前的想法，观点，态度等，进而要做的一件事是评估这些想法产生的结果。咨询师可以与之探讨，“如果你这样做，对你意味着什么？”“这样的假设会产生什么后果？”“这样的看法可能给你带来什么影响？”通过探讨，明确其产生的原因，认清自己坚持某些认知产生的后果及对自己的影响，最终认知得以改变。第五种，针对问题的提问，就是利用人们的问题提出质疑。如在双方谈到这次疫情有多严重的时候，受干预的某个人可能会问“你又不是医生，你怎么判断出我跟病人有接触但不一定就被传染上。”此时可以提问“你问这个问题的目的是什么呢？”或“你问这个问题的理由或者想法是什么呢？”通过苏格拉底式的提问，双方进行深入、准确的交流探讨，促进了认知的改变，进而行为、情绪得以改变。在认知矫正中，另外一个重要的方法是“检查证据”，通过检查证据，明确哪些是支持的证据，哪些是反对的证据，从而得出新的结论。如疫区某人说。“我的邻居感染了，我也完了”支持的证据：我身体素质不好，我从来都是倒霉的，这些证据是支持我的。此时咨询师应与之讨论，有没有一些反对的证据呢？这些证据一旦要是被找到的话，实际上他原来所坚持的结论就不攻自破了。实际上找到的是：有些邻居被感染了，但有些邻居实际上没被感染。其历史上没有得过什么大病，甚至到目前都没有做过手术。因为有这些反对的证据存在，原有的结论就不成立了，认知得以改变。认知矫正中，可以使用“辩护律师”这一技术。律师要服务于自己的当事人，被告方的律师要为自己的当事人做无罪辩护，他要千方百计地证明自己的当事人无罪并提供无罪的证据。他要陈述他的当事人有理由儿这样儿做，他做的这些事应该是被理解的，被宽容的。如说某医院的一个护士，眼瞅着自己的父母岁数大了，自己的孩子还小，但她不能回去照顾他们，她有强烈的内疚感，为此自责，总觉得对不起家里人，尤其对不起孩子。咨询师或志愿者可以通过“辩护律师”帮助她，陈述你舍小家为大家，这是大爱，并不是无情，你的家人是理解你的，他们为你骄傲自豪。通过辩护律师的辩论，这个女护士得到理解、支持，产生了新的想法，内疚、自责等消失了，情绪得以恢复。在平时或灾难时，都会有人因为存在不合理的信念而产生情绪困扰。咨询师或志愿者可以使用合理（理性）情绪疗法，帮助他们摆脱情绪困扰。第一，在心理诊断评估阶段，寻找其不合理的信念，其不合理的信念主要表现为绝对化要求，过分概括，糟糕至极，以及在人际关系中使用反黄金规则。第二，帮助其领悟：人们的心理和行为等心理问题，并不是由外界事件所引起的，而是人们对这些事件的态度、看法、评价、见解等等认知所引起，因此，要解决人们的情绪等心理问题，不是致力于改变外界事件，而是改变认知，通过改变认知，进而帮助人们解决心理问题。第三，通过产婆术式的辩论、合理情绪想象等修通手段，矫正不合理的信念。第四，实施再教育，促进其成长。某人他说他办公室同事发烧后证实是被感染了，他认为他上星期也发烧了，肯定也是被传染了。这是绝对化，是不合理的信念，所以就产生了情绪困扰。咨询师可以利用产婆术式辩论来帮助他。“你说你上星期发烧，你肯定是被感染了”。因为这是按照他的不合理信念推过来的，他是接受的，他说是的，因此我才苦恼。咨询师继续推论，“你被传染了，你就是传染源，你家里人，你同事，肯定都被你传染了，现在他们都已经发病了”。因为这与事实不符，他说不是，我父母，岁数大了，身体也不好，但他们没有发病。这时就产生了矛盾。咨询师就可以利用面质技术来解决了，“你刚刚说因为同事发烧，你被传染了，现在你发烧了，你又说你的父母没有被传染，这明显存在矛盾，你怎么解释呢？”他只能承认，发烧了不一定就是病，不一定就传染。因此通过产婆术式的辩论，解决了由于不合理的信念，由于他的绝对化，过分的概括以及糟糕至极所产生的那些情绪困扰。产婆术式辩论是认知矫正中帮助人们解决情绪困扰的一个很重要的方法。这个方法的重要性就在于不是通过实施教育，而是按照受干预民众的信念去进行推论，在推论的过程中，由于它是不合理的，所以一定会出现错误和谬误。出现了错误，就要修改，修改来修改去，最终他会持有合理的信念，而合理的信念不使人产生情绪困扰，其负性情绪最终得以摆脱。在认知矫正中，有一个我首先提出来的控制情绪和行为的“开关点”技术。非常实用，非常有效。当碰到求助者出现恐惧等情绪或某些行为问题时，可以找一个屋子，指导其操纵这个屋子任何一个灯的开关，并让其观察操作这个开关产生什么变化，通过一遍一遍的开和关，让他思考。第一个，刚才这一时段，屋子里这个灯，亮的还是黑的可以控制吗？其回答是可以控制的。第三个，控制屋里的灯亮还是黑？是一个特别容易的事儿呢，还是一个特别困难的事儿，其回答是特别容易的事儿。第四个，屋里的灯是物质，但是它可以呈现不同的状态，亮的时候儿不会黑，黑的时候儿不会亮。之后询问在这四点是不是弄清楚了。所有的人都会告之弄清楚了，没有任何问题了。咨询师现在可以说我们把你的胸膛打开，之后看到在你的这个胸膛那有一排的开关，都是一对儿一对儿的，有一组开关，向上一板是积极，向下一板是消极。有一组开关，向上板是肯定，向下板是否定。有一组开关，向上板是放松，向下板是紧张。你心里这些开关和墙上的开关完全是一模一样的，以为这些开关在你自己心里，外人触摸不到，只有你自己去操作。所以你这个人呈现的什么状态，实际上是你自己操作了开关的结果。咨询师可以帮助他去领悟，有的人不敢坐飞机，实际上是把恐惧的开关打开了，因此必然是害怕的。对坐飞机恐惧的人，晚上可以踏踏实实睡在钢筋水泥的房子里，是因为他把放心打开了。面对新型冠状病毒，有没有一些抽烟的人感到害怕呢？肯定有，因为他把紧张打开了。吸烟是有害的，他怕不怕呢？实际上他不怕，原因在于他把放心打开了。所以人们害怕还是不害怕，其实都是人们操纵了心里那个开关的结果。所以咨询师要让民众明白，开关就在心里，要学会自己控制住开关，通过控制开关之，达到想要的效果，并学会迁移，迁移到现实生活中，自己自由地控制自己的情绪和行为，自己做自己的主人。最后再讨论认知矫正中的“两句话技术”。由于人们存在糟糕至极的不合理信念，总是将事物的发展结局推论到最坏去，从而无法承受，产生严重的情绪反应。所谓两句话技术，就是使唯一变多种可能，最坏变多种可能，从而使人摆脱情绪困扰。如某个高考前的高中生，非常紧张，他说还有两个月就高考了，我一进教室，脑袋就嗡嗡的，眼前一片空白，老师讲的我想听但根本听不进去，原先会写的作业现在不会做了，我想劳逸结合，但久久睡不着。面对他的高度紧张，咨询师帮助他学会说两句话，第一句话是：如果我考得特别好，大学随便上，中国工程院、中国科学院、第三世界科学院，三院院长都是我一个人，那是非常好的事儿。第二句话是：不上大学也可以。在我们身边就有那么多的出租车司机，没有人有本科毕业证书，每个城市都有几万，甚至几十万的快递小哥儿，没有人有本科毕业证书，中小餐饮业的服务员，没人有本科毕业证书，但他们都是可以活的。通过这两句话，使得原来认为非常非常重要的，失败了天就塌了的那些事变的不那么重要了。压力小了，紧张感自然也就小了，反而可以提高学习效率，取得好成绩。这次对于新型冠状病毒，疫区的民众，包括被感染者的家属，甚至有亲人去世的这些人，以及参与救援的人员等人都应该学会这两句话。第一句：“如果我们有很好的防护，免疫力、抵抗力都强，没被传染上，这是挺好的事”。第二句：“其实即使被传染了，也不一定那么糟糕，大量的人还是可以治好的，这个病不是一得上就必死的”。学会说两句话，必然使焦虑恐惧明显减轻。认知行为疗法仅仅是众多心理咨询理论方法中的一种，必然会有局限性，但不失为一种容易学习，便于操作，时间短、见效快的方法，更适合于心理咨询师的初学者和志愿者学习使用。国难当头，愿心理咨询师、志愿者和全国人民万众一心，众志成城，共同打赢抗击新型病毒的阻击战。点击阅读原文链接，可直接免费领取《中国心理学会：危机干预系列》线上课程。
2020/02/03
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