10人中3人受失眠困扰,这个治标又治本的办法你需要知道
2018/04/19
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    据说,中国的失眠群体已高达38%(世界平均水平27%),也就是说,每10个人中有3个是失眠的。


    那么问题来了:


    什么是失眠?


    失眠了怎么办?

    有治标又治本的方法吗?


    我们来看看中国中医科学院广安门医院心理科主任医师王健老师怎么说。


    什么叫失眠?


    失眠,老百姓认为是没有睡好觉。但,其实不是这样,它是有科学标准的。


    世界卫生组织有一个这样的定义:失眠要在一周内至少有3个晚上出现入睡困难,导致第二天出现精力不足和一些白天功能的损害。


    还有一个更重要的概念是原发性失眠,原发性失眠就是病程在一个月左右,主要是入睡困难,睡眠浅,梦多,易醒,睡眠质量差,有明显的社会功能的损害。


    但又不是其它躯体疾病和精神疾病引起的,比如双相情感障碍等引发的失眠。

 

    失眠从发生的频率来说,我们定为每周三晚以上,如果是高过了这个频率,才能真正叫失眠。


    所以这个请大家要掌握,常常有来访者来问我这个问题, 其实他们构不成失眠的标准。


    很多人来看失眠,更多的是说我昨晚没睡好,但是具体是怎么没有睡好,他们也说不清楚。


    我们会问他:你到底是入睡困难,还是睡眠浅,还是早醒?早醒,是他醒来比平时要早些,醒来就无法入睡了。


    没有超过一个月的失眠叫急性失眠,急性失眠是一个月内的,更多的是心理因素,一些生活事件,压力,冲突,疼痛等,还有一些人是使用药物引起的。


    还有一种失眠叫慢性失眠,1个月以上,甚至半年以上。


    区分两者,不仅是时间,还有失眠的触发因素,失眠是他最困扰的事情的时候,就是慢性失眠了。

 

    失眠症状不是每晚都会发生的,如果越是频繁说明问题越多。


    从失眠的强度来说,有一个30分钟的概念。其实按我的经验来说,是3个30分钟,或者是2个30分钟。


    如果你躺在床上以后,超过30分钟还没有入睡,就叫入睡困难,大于30分钟,这就叫失眠;


    如果中间醒来再次入睡,两个时间段超过30分钟;还有一个30分钟,就是早醒,就是他比平常早醒了30分钟,这三种形式都叫失眠。


    一个人一个晚上到底睡多久才合适,一般来说,6-8小时比较合适,至少不要低于6个小时。


    其实是不是6-8小时就够了?这取决于你有没有出现4个非快动眼和快动眼的睡眠周期,一个非快动眼的周期约有一个半小时,快动眼的是半个小时。


    药物治疗失眠会增加死亡的风险


    我在做失眠治疗的时候,在医院里做过一段时间的主任,当时有很多人来治疗失眠的问题,但是他们又害怕吃药。


    当时加拿大有一个12年的上万人的追踪研究,他们发现用药物来治疗失眠,这些药物会引起死亡的风险,吃药的比没有吃药的增加了30%的死亡率。


    用药物是有风险的, 所以人们开始去用非药物的方法来治疗失眠。我和我的研究生发现,CBT-i是一种非常好的非药物治疗失眠的方法。

 

    非药物治疗失眠CBT-i——我喜欢——这是治本。


    因为我临床的需要,开始了这种认知治疗对失眠的研究。


    当时有关这方面的文章也比较多,其中非常有价值的一本指南,我们也查到了它的原版,Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia (睡眠认知行为疗法)。


    这本书是我们能够做CBT-i的一个非常重要的一个依据,还有其它的一些研究性的文章。


    前几天我做过一个统计:CBT-i从开始产生到现在有关的文章有1万多篇,真正有关它的治疗的临床的东西更多。


    CBT-I有大量的研究证明:在开始治疗4-8周做CBT的时候,就有非常好的疗效,这种疗效跟吃失眠药的效果差不多的。


    如果超过8周或以上,这种疗效能达到 50%以上的效率,它有一个非常好的临床效应,能改善睡眠。


    最后讲一下,什么样的人最适合?


    入睡困难,睡眠维持困难的最适合;


    在清醒的时候通过延长睡眠时间,有条件性的觉醒证据的都可以用。


    总的来说,CBT-i是可以代替药物来治疗睡眠的有效手段,在临床治疗中能与药物产生相同的疗效。而且维持的时间比药物的久。


    以上资料整理于--王健老师逐字稿《CBT-I睡眠障碍认知行为治疗》


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